Barr 10 Cleachtadh agus Oibrithe chun Gléasanna Tógála

Físeán Ban: The Dirty Secrets of George Bush (Meitheamh 2019).





Anonim

An mbraitheann tú go bhfuil an iomarca difriúil agat cleachtaí agus teicnící oibre a mholtar do dhaoine le haghaidh matáin a thógáil? An ndéanann an mearbhall leas a chailleann tú nuair nach dtagann na hiarrachtaí ar na torthaí atá ag teastáil uait? Más é sin an cás, tá tú tagtha chun an áit cheart. D'fhonn cleachtadh ceart a roghnú chun na matáin brawnacha sin a fhorbairt, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat faoi ghrúpaí muscle éagsúla agus cad is fiú a bheith ag iarraidh.

Le haghaidh tuisceana níos fearr, ní mór dúinn na matáin a rangú i ngrúpaí matáin éagsúla. Amharc ar na deich gcinn oibre is fearr chun na grúpaí matáin is tábhachtaí a fhorbairt. Faigh amach cad a oibríonn i ndáiríre chun do chuid miotais a dhíbirt agus díomá a sheachaint.

Cleachtadh le haghaidh Matáin Thógála - Barr 10 Cleachtaí

1. Matáin an bhoilg:

Is é na matáin an bhoilg, ar a dtugtar abs níos fearr, an chuid tosaigh den torso, i. e., an boilg. Tá sé ríthábhachtach a fhios nach bhfuil ceaptha go gcuirfear na matáin bhoilg le síneadh. Caithfear iad a neartú ina ionad. Tá 2 cleachtas is éifeachtaí chun an ABS a neartú.

a. Crunches Twisting:

Tá crunches casta maith don ABS chomh maith leis na obliques, grúpa matáin atá ag taobh an chomhlachta.

Céim 1: Téigh síos ar do chúl ar mhat cleachtadh.

Céim 2: Bend do ghlúine agus déan cinnte go bhfuil boinn na cosa cothrom ar an urlár.

Céim 3: Cuir an dá lámh taobh thiar den mhuineál agus déan cinnte nach dteagmháil leis an smig an muineál.

Céim 4: Cuireann an domhantarraingthe friotaíocht. Ardaigh do chúl, ag tarraingt suas féin trí chumhacht na matáin an bhoil a úsáid. Bí cinnte nach bhfuil tú ag casadh do mhuineál agus tú ag déanamh an ghéarchor. Caithfidh tú do torso a dhúbailt ina ionad sin, ar an mbealach sin, go bhfuil do leideanna éaglóige ar chlé ar an taobh dheis, ag na glúine.

Mar an gcéanna, is féidir le crunches simplí cabhrú le matáin an bhoilg a neartú.

b. Ardaíonn an Leg:

Is cleachtadh iontach é an t-ardaigh le haghaidh matáin lárnacha chun an t-abs a tonú. Is féidir é a dhéanamh ar mhat feidhmiú nó ar bhinse.

Céim 1: Téigh síos ar do chúl ar mhat cleachtadh, le do chuid arm atá suite ar an talamh le do thaobh agus tá palms réidh ar an urlár.

Céim 2: Bíonn na cosa go mall ag 90 céim, ionas go mbeidh siad i gcomhréir leis na cromáin. Cuir na cosa síos go réidh ar uillinn 45 céim.

Céim 3: Ardaigh iad ar ais arís ionas go mbeidh siad ag ailíniú le do chromáin. Leanúint ar aghaidh leis an obair seo ar feadh nóiméad nó dhó, nó go dtig leat a choinneáil.

Céim 4: Cuir na cosa ar ais go mall ar an talamh agus déan anuas ar feadh nóiméad, agus leanúint ar aghaidh ag feidhmiú arís.

Ar dtús, is féidir leat na glúine a dhúbailt chun a bheith ag obair. Is féidir leat do lámha a úsáid freisin chun tacú le do chúl níos ísle agus tú ag tógáil na cosa.

2. Erector Spinae:

Is iad na spinaí erector matáin an chúl níos ísle. I saol na folláine, béim ar oiliúnóirí ar a lán níos ísle a neartú. Is é an Cat Stretch an obair oibre is éifeachtaí do na matáin níos ísle ar ais.

Céim 1: Mar a thugann an t-ainm le fios, caithfidh an cleachtadh seo duit do chorp a shuiteáil cosúil le cat. Caithfidh tú a fháil ar gach ceithre, ar mhat cleachtadh.

Céim 2: Samhlaigh tú féin mar tábla. Ba chóir do airm a bheith díreach faoi na guaillí agus na glúine díreach faoi na cromáin. Ba chóir do shins a bheith cothrom ar an talamh, ag díriú siar.

Céim 3: Bí cinnte go bhfuil do mhéara scaipthe amach agus ag cur béime ar aghaidh. Ba chóir duit a bheith ag féachaint ar an talamh.

Céim 4: Anois, brúigh go mall do bolg i dtreo an spine, ionas go mbeidh do chnocán cuar amach. Fan sa phost seo ar feadh 10 go 20 soicind agus cuir anáil dhomhain, fada.

Céim 5: De réir mar a thagann tú ar ais go dtí an gnáthshuíomh, téigh amach go réidh. Déan an cleachtadh seo ar feadh 4 go 6 huaire arís.

3. Gluteus:

Is iad na matáin seo an ceann inár mbrónna. Is grúpa muscle mór eile é seo a d'fhéadfadh a chur ar do chuma, má fhorbraíodh i gceart. Is iad squats agus press press an bealach is fearr chun a fháil ar shamhlú.

a. Squats:

Céim 1: Seas láithreach le do chosa dhá chos óna chéile. Leathnaigh do lámha os comhair do chiste, ionas go mbeidh siad ar aghaidh. Tóg anáil.

Céim 2: Anois, caithfidh tú an meáchan a choinneáil ar do shála agus bí ar do chuid mála beagán siar. Dhéanfaí do ghlúine chomh maith, rud a chiallaíonn go dtiocfadh do na matáin máinliachta agus máinliachta a shíneadh. Coinnigh do dhroim díreach.

Céim 3: Téigh amach. Téigh ar ais suas chun seasamh díreach arís. Coinnigh ar aghaidh le 20 squats ar a laghad, ar dtús. Féadfaidh tú suas le 30-40 squats ar aon dul, má cheadaíonn do stamina.

b. Brúigh an Dlí:

Bheadh ​​iontas ort go mbeadh a fhios agat gur cuidíonn an brúigh cos nach dtéann sé ach na matáin gluteus, ach freisin matáin tosaigh na méarloige (ceathriceanna) agus na matáin casta.

Céim 1: Déantar brúigh cos ag baint úsáide as trealamh speisialaithe, i. e., an meaisín brúigh cos. Cuir tú féin go compordach ar shuíochán an mheaisín agus cuir do chosa ar fad ó thaobh cos óna chéile, ar an ardán os comhair tú. Bí cinnte go bhfuil do bhuí réidh le dromchla an ardáin.

Céim 2: Ba chóir go mbeadh na glúine ingearach leis na cosa agus os comhair do chiste. Cinntíonn an posture seo go bhfuil tú ina suí i gceart ar an meaisín. Coinnigh ar na beáir láimhseála sábháilteachta ar thaobh an mheaisín.

Céim 3: Anois, cuir anáil agus lig dó amach. Brúigh an t-ardán ar aghaidh le do shála go dtí go mbeidh do chosa díreach díreach os comhair tú. Cuidíonn an fhriotaíocht atá á thairiscint ag an meáchan taobh thiar den ardán na matáin múnlaithe agus na méaróg a neartú.

Céim 4: Téigh isteach arís; filleadh ar an suíomh bunaidh trí na glúine a lúbadh chun iad a thabhairt os comhair an cófra agus ingearach leis na glúine arís.

Is é an quadriceps an muscle i gcuid tosaigh an thigh. Tá an-chuid tairbheach ag na brúigh cos agus na squats thuas thuas chun na ceathairchríocha a thógáil. Tá obair amháin níos mó ar a dtugtar lunges , a thugann tú thighs fabulous ort. Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh gan dumbbells freisin. Níor chóir do dhaoine le saincheisteanna glúine an obair seo a dhéanamh, mar go gcuireann sé go leor brú ar na glúine.

Céim 1: Seas láithreach le dumbbell i ngach lámh.

Céim 2: Cuir do chos ceart ar aghaidh, thart ar 2 go 3 troigh, bí ar aghaidh agus flexigh na glúine ionas go mbeidh do shin ingearach leis an talamh. Flex an glúine clé chomh maith, ionas go mbeidh sé beagnach i dteagmháil leis an talamh.

Céim 3: Fan sa phost sin ar feadh nóiméad.

Céim 4: Bain úsáid as an tsáil sa chos dheas (an chos ar aghaidh sa chás seo) agus téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Céim 5: Déan arís leis an gcos chlé ar aghaidh. Déan an obair a dhéanamh ar feadh na n-uaireanta a thug an t-oiliúnóir comhairle duit.

5. The Hamstrings:

Mar a mhínítear níos luaithe, is iad na hamstrings na matáin ar chúl an mhéatha. Seachas squats, síneadh cos agus cuacha cosa, is bealach iontach é na hamstrings a neartú agus a mhéadú.

a. Síneadh Cos:

Féach Anseo:

[YouTube // youtube. com / faire? v =sn8u6C2fSs8]

Déantar an obair seo a dhéanamh ar mheaisín síneadh cos a bhfuil stuáil cos aige; oibríonn sé seo mar mheáchan chun friotaíocht a thairiscint. Moltar an obair seo a dhéanamh faoi mhaoirseacht saineolaí folláine oilte. Lig dúinn rabhadh a thabhairt duit nach bhfuil an síneadh cos oiriúnach do dhaoine le fadhbanna glúine. Ní mór síneadh cos a dhéanamh trí úsáid a bhaint as meáchan éadrom nó gan aon mheáchan ar bith, ionas nach gcuirfí strus míchuí ar na hailt glúine.

Céim 1: Glac seasamh ar an meaisín síneadh cos ionas go mbeidh do chúl díreach i gcoinne an tacaíocht agus do ghlúine ingearach leis an talamh. Coinnigh go réidh na barraí láimhseála ar thaobh an mheaisín.

Céim 2: Téigh amach. Ardaigh an sciathán cos suas agus an chuid is ísle de na cosa ag baint leat trí do ghlúine a dhíriú os comhair tú.

Céim 3: Glac anáil. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh trí do chos a thabhairt ar ais arís. Déan an workout arís.

b. Cur Curls:

Féach Anseo:

[YouTube // youtube. com / faire? v =OhY4CiGWWRI]

Déantar curls chos ag baint úsáide as meaisín freisin. Cleachtadh foirfe eile le matáin a dhéanamh! Tugann an meaisín friotaíocht suntasach is gá chun na hamstrings a fhorbairt. Tugtar 'curls chos suí' ar an obair ar leith seo.

Céim 1: Glac seasamh compordach ar an meaisín cuar cos ionas go mbeidh do chúl díreach i gcoinne an phasca tacaíochta. Déan cinnte go ndéantar coigeartuithe an mheaisín a thionchar de réir do airde.

Céim 2: Ba chóir do ghlúin a bheith ingearach leis an talamh. Ba chóir go mbeadh an chuid íochtarach den chos ceart os comhair an stuáilte cos. An chuid eile a shocrú i do lap, ach beagán faoi bhun na méarloige. Coinnigh ar na barraí láimhseála sábháilteachta den eochaircheap.

Céim 3: Ardaigh na cosa chun iad a dhéanamh díreach díreach os comhair tú.Seo an seasamh tosaigh. Tarraing an sciathán cos ar ais le do thíoga trí lúbadh na glúine agus a shealbhú ar feadh nóiméad. Ná flex do torso. Bain úsáid as cumhacht do matáin cos amháin.

Céim 4: Téigh amach agus ais ar ais go dtí an suíomh bunaidh, agus déan an obair ar ais arís.

Is féidir an obair sraitheanna iarbhír a dhéanamh trí bharbell nó dumbbell, ag brath ar do stamina. Cuidíonn sé le matáin na guaillí a thógáil agus a neartú chomh maith.

Céim 1: Clutch isteach sa bharra den bharbell ag an leithead ghualainn agus seasann tú le do dhroim díreach.

Céim 2: Tarraing an barbell suas i dtreo do ghualainn. Dhéanfadh na wristí casadh beagán mar a thógann tú an barbell.

Céim 3: Tabhair anáil agus tú ag ísliú an barbell. Déan an cleachtadh arís mar a thug an t-oiliúnóir comhairle dó.

b. Shoulder Shrug:

Féach Anseo:

[YouTube // youtube. com / faire? v =g6qbq4Lf1FI]

Is obairout é an shrug ghualainn a dhéantar le cabhair ó shocrú dumbbell. Is cleachtadh iontach é seo do na matáin ghualainn chun na gaistí a thógáil do thosaitheoirí ar mian leo pas a thabhairt ar na sraitheanna barbell inghéanta.

Céim 1: Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus seasann sé le do chúl díreach. Coinnigh do chosa gualainn-leithead seachas a chéile.

Céim 2: Anois, a ardú go mall do ghualainn ar airde mar a thugann tú lúb de ghnáth. Ardaigh iad chomh ard agus is féidir. Ná brúigh tú ró-chrua sa tús.

Céim 3: Coinnigh ar feadh nóiméad agus tabhair iad ar ais go mall chun gnáthshuímh. Déan an cleachtadh arís mar a thug an t-oiliúnóir comhairle dó.

Tá súil againn go bhfuil do chuid amhras soiléir go leor. Tá a fhios agat anois cad iad na grúpaí matáin atá tábhachtach agus conas is féidir le forbairt cheart do physique a fheabhsú. Is gá duit go léir a dhéanamh, na cleachtaí seo a dhéanamh chun matáin a thógáil a bhfuil díograis mhór acu faoi mhaoirseacht ghairmithe oilte agus leanúint ar aghaidh le réimeas sláintiúil aiste bia.

An bhféadfadh cluichí físeáin a imirt a mhaolú ar an bpéire saothair?

Déanann a lán mná torracha taighde ar a roghanna faoisimh pian le haghaidh saothair. Ach cad mar gheall ar na cluichí físeáin - an bhféadfadh siad cabhrú le mná a dhiúltú ó phian saothair?