8 I ndáiríre Éifeachtaí do Rithitheoirí gur chóir duit

Físeán Ban: Racism in America: Small Town 1950s Case Study Documentary Film (Meitheamh 2019).





Anonim

Cineálacha Síneadh:

Tá cineálacha éagsúla síneadh agus sula dtosaíonn tú ag cleachtadh ní mór duit na bunghnéithe a fháil (1). Is iad seo a leanas:

  • Síneadh statach
  • Síneadh Ballistic
  • Síneadh gníomhach
  • Síneadh dinimiciúil
  • PNF ag síneadh
  • Isometric stráiceanna
  • Síneadh éighníomhach (nó scíth a ligean)

Cé go bhfuil gach cineál Léiríonn staidéir le déanaí go dtugann rothaithe agus lúthchleasaithe leas as na modhanna síneadh dinimiciúil. Is fíor go dtéann cúpla huaire sa dara háit chun sreabhadh statach a chur suas roimh ré, ach ba cheart rabhadh a fheidhmiú. Molann saineolaithe nach bhfuil sé inmharthana ag déanamh síneadh tar éis obair dhian nó luasghéarú an chnoc.

Leideanna Síneadh do Runners:

Ní mór do Runners na teicnící síneadh is oiriúnaí a roghnú chun dul i ngleic le stéireasacht muscle, saincheisteanna comhpháirteacha agus tosaíochtaí feidhmíochta (2). Tá roinnt síneanna ann a d'fhéadfadh cabhrú leat dul i ngleic le níos fearr le mianta agus pianta a bhíonn ag runners.

Anseo thíos tá cúpla lámhleabhar úsáideach ar féidir leo tairbhe a bhaint as:

  • Ba cheart go dtiocfadh díriú go hidéalach ar mhodhanna síneadh a chabhraíonn le matáin te. Sin é an fáth go dtugann saineolaithe folláine le fios gur chóir duit stráice tar éis cleachtaí rialta a dhéanamh. Seo an t-am a bhfuil do matáin comhlacht te go leor. Fiú amháin na hailt a úsáidtear agus bheadh ​​strus níos lú orthu.
  • Tá díospóid ann maidir le héifeachtúlacht síneadh sula ndéantar dul ar siúl. Éilíonn cúpla saineolaithe go gcabhraíonn sé do na huaireachaigh agus go mbraitheann daoine eile ag déanamh amhlaidh go ndiúltóidh sé an tairbhe a bhaineann le téamh suas.
  • Go ginearálta, ba chóir duit fanacht i gcás gach stráice ar feadh 15 soicind nó mar sin. Más infheidhme, déan na céimeanna don taobh eile arís.
  • Ba mhaith an smaoineamh é seo roinnt jogging solais a dhéanamh sula dtéann tú ag síneadh gach uair chun na matáin a théamh go pointe. Is droch-smaoineamh matáin fuar a shíneadh (3). Más mian leat síneadh a dhéanamh tar éis reáchtáil, tá sé ceart go leor, ach sos gairid a thabhairt duit féin.

Seans Réamh-Rith:

Is síneadh dinimiciúil iad seo a chabhraíonn le scaoileadh agus a spreagadh na matáin i do chosa, cromáin agus laonna.

1. Swings Leg:

  1. Ní mór duit rud trom agus daingean a shealbhú, mar shampla tábla nó barra.
  2. Seas ar cheann de na cosa agus cuir an cos eile ar ais agus ar aghaidh.
  3. An bhfuil sé 20 huaire agus ansin an taobh cos a shocrú 20 uair.
  4. Déan na céimeanna don chos eile arís freisin.

2. Lunges Siúlóide:

  1. Tóg céim mhór ar aghaidh le cos amháin agus ansin bríigh do ghlúin go dtí go dtiocfaidh an méaróg comhthreomhar leis an talamh.
  2. Ba chóir do ghlúin a ailíniú leis an rúitín. Fócas ar na scamhóga siúil seo a choinneáil.
  3. An bhfuil 20 scamhóg don dá chosa.

Seans Iar-Rith:

Tá na síneadh seo le déanamh tar éis a reáchtáil.Spriocdhálann siad na matáin chos móra agus feabhsaíonn siad an raon tairiscint agus solúbthachta. Féadfaidh tú iarracht na síneadh a dhéanamh agus fanacht sna poist ar feadh 30 soicind nó beagán níos mó.

3. Standing Quad:

  1. Maidir leis an bpíosa seo, ní mór duit seasamh leis na cosa le chéile.
  2. Bend an cos chlé ionas go mbeidh do shÚil i dteagmháil leis an gcosán.
  3. Ansin, coinnigh do chos chlé leis an lámh chlé.
  4. Déan seo arís le do chos ceart.

4. Géilleadh Hip Flexor Agus Hamstring:

  1. Cuir isteach seasamh glúine ar dtús agus cuir an chos dheas ar an urlár os comhair.
  2. Bend do chos ag 90 céim. Déanfar do rúitín agus do ghlúin a ailíniú.
  3. Ansin, brúigh ar aghaidh, agus an spine a choinneáil ar bun, i do chromáin ceart.
  4. Cuirfear do ghlúin ar chlé ar an urlár ionas go mbeidh an sciathán ceart agus an cromáin chlé síneadh.

5. Standing Calf:

  1. Maidir leis an bpíosa seo, caithfidh tú seasamh os comhair an bhalla, agus ba chóir go mbeadh an dá lámh ar an mballa ag leibhéal an chófra (4).
  2. Anois, cuir liathróid na coise ceart i gcoinne an bhalla ionas go mbeidh sÚil i dteagmháil leis an urlár.
  3. Go mall, lean isteach sa bhalla go dtí go bhfaigheann do lao síneadh agus an cos a choinneáil díreach.

6. Síne Groin:

Ar a dtugtar freisin an stráice féileacán, oibríonn an t-údar seo ar do cheantar groin agus na sliabháin istigh.

  1. Suigh ar an urlár le boinn an dá chosa i dteagmháil léi. Leagfar do ghlúine ar na taobhanna.
  2. Bog do chosa in aice leis an groin an oiread agus is féidir.
  3. A chinntiú go mbíonn do ghlúine cóngarach don talamh ag an am seo.

Nuair a thagann tú chun bheith ina shaineolaí sa bpíosa seo, déan iarracht leanúint ar aghaidh chun an srón a thabhairt gar don urlár. Bí cúramach, áfach, nuair a dhéanann tú amhlaidh. Bí san údar seo ar feadh 15 soicind nó mar sin.

7. Sraith na bhFear:

Déanann an stráice seasamh seo do chonradh hamstrings agus déantar iad a neartú sa deireadh. Is fíor go bhfuil cúnamh cúplála solúbtha agus láidir le do ghlúine a ardú agus luas a fheabhsú.

  1. Téigh síos ar an urlár le d'aghaidh os comhair na talún.
  2. A chinntiú go bhfuil do chosa ar an talamh agus go bhfuil siad comhthreomhar lena chéile.
  3. Anois grab an chos dheas ag baint úsáide as an lámh dheas ionas go mbeidh do thighnaí fós ceangailte cóngarach dá chéile. Inhale go domhain agus fanfaidh tú san staidiúir ar feadh 30 soicind.
  4. Déan mar an gcéanna don taobh eile.

8. Hamstrings Síne:

Is minic go gcaithfidh rothaithe dul i ngleic leis an bhfadhb a bhaineann le hamstrings daingean a fhágann go dtógtar na matáin agus fadhbanna níos ísle ar ais. Ní gá a rá, is féidir le hamstrings daingean an raon tairiscint a theorannú, rud a dhéanann difear don fheidhmíocht. Is féidir leis an bpíosa hamstring seo dul i ngleic leis na ceisteanna sin.

  1. Téigh ar do chúl agus síneann na cosa le chéile. Ba chóir go mbeadh do chúl níos ísle ar an urlár.
  2. Anois, bí do ghlúin ceart chun an cófra agus síneann tú do chos chlé ar an talamh.
  3. De réir a chéile déan an glúine díreach go díreach agus gabháil do chúl do chos leis na lámha.
  4. Tarraing an cos i dtreo an torso uachtair agus an dá chromáin á gcur ar an urlár.
  5. Inhale go domhain agus fanacht san údar ar feadh 20 soicind nó mar sin.

Cuidíonn na cleachtaí seo le do chuid matáin lárnacha agus le codanna eile de do chorp a neartú a chabhróidh leat níos fearr a dhéanamh ar an mbóthar.Bronntar 45 nóiméad sa lá chun na cleachtaí seo a dhéanamh agus féach duit féin conas a fhreagraíonn do chorp! Cuir in iúl dúinn conas a d'oibrigh siad ar do shon.

An bhféadfadh cluichí físeáin a imirt a mhaolú ar an bpéire saothair?

Déanann a lán mná torracha taighde ar a roghanna faoisimh pian le haghaidh saothair. Ach cad mar gheall ar na cluichí físeáin - an bhféadfadh siad cabhrú le mná a dhiúltú ó phian saothair?