8 Oibrithe is Fearr chun Comhlacht Folláine agus Fit

Físeán Ban: Strategies For Managing Stress In The Workplace - Stress Management In Workplace(Strategies) (Feabhra 2019).





Anonim

An bhfuil tú ag brionglóid ar chorp caol agus Baile Átha Troim cosúil le d'aisteoir Hollywood is fearr leat? An minic a bhíonn tú ag féachaint ar na daoine a bhíonn ag breathnú ar chic in ensemble nach féidir leat féin a dhéanamh? Níl aon duine ag iarraidh comhlacht neamhfhreagrach a bheith acu, beag beann ar an inscne agus an aois. Mar sin féin, tá comhlacht dea-toned ina bhrionglóid neamhchomhlíonta ar an oiread sin againn!

Mar sin, cad iad na cineálacha ceart cleachtaí is féidir a thabhairt dúinn an comhlacht leanbh a bhí againn i gcónaí? Tá an post seo ag caint mar gheall orthu. Ar mhaith leat a fháil amach cad iad? Léigh ar aghaidh!

Lean Body Workout

1. Oiliúint Cardio Agus Neart

Is féidir le taisteal go dtí oiliúint cardio agus neart araon cabhrú leat comhlacht láidir, agus láidir, a bhaint amach. Cuidíonn Cardio leat saille comhlacht a chailliúint, (1) agus má leanann tú leis na cleachtaí tógála muscle, beidh na lámha, na cosa agus an torso in oiriúint i gceart.

2. Pilates

Cuidíonn Pilates le matáin lárnacha a thógáil agus na matáin uile i gcorp an duine a thógáil. Feabhsaíonn Pilates iarracht an staidiúir a mhéadú chomh maith. Cabhraíonn sé leat seasamh agus siúl ar straighter (2), rud a fhágann go bhfuil tú níos géire. Cuimsíonn sé tarraingtí cos, síneadh spinal agus síneadh cos. Éilíonn Pilates rialú análaithe freisin (3).

Tá roinnt cleachtaí éifeachtacha Pilates thíos thíos:

a. Sraith Double-Leg:

  1. Tonn sé na mná agus na bolgáin.
  2. Ní mór duit a bheith ar do chúl agus do ghlúine a thabhairt chuig an cófra.
  3. Bend an ceann agus an muineál suas ón urlár.
  4. Anois, na lámha a shíneadh in aice le do chluasa os cionn.
  5. Ardaigh na cosa ag uillinn 45 céim. Lúb na glúine ansin agus cuir do chuid arm ar na taobhanna.

b. Swan Pose:

  1. Tonnann sé na mná, na cúlra, agus an bolg.
  2. Chun é a dhéanamh, caithfidh tú a leagan os comhair an urlár.
  3. Coinnigh na cosa le chéile, agus na palms ar an urlár.
  4. Ba chóir na codaill a bheith ar an taobh.
  5. Brúigh do lámha ar an urlár agus do cheann a thógáil mar atá tú inhale.
  6. Gheobhaidh an chúl uachtarach bogtha, agus ansin is féidir leat roinnt breaths a ghlacadh.
  7. Fill ar ais go dtí an chéad staidiúir agus arís agus arís eile cúpla uair.

c. Twist Spine ina suí:

  1. Ní mór duit suí le cosa a leathnaítear agus na cosa leathnaithe.
  2. Ba chóir na lámha a leathnú ar an taobh.
  3. Anois, inhale agus suí suas.
  4. Ansin, téigh amach agus tarraing an t-árasán taobh istigh.
  5. Twist an waist i dtreo do dheis.
  6. Agus tú ag coinneáil do chearnóg hips, rothlaigh an t-arm, an ceann agus an cage rib.
  7. Anois, athuair seo ar an taobh clé.

d. Sruth Spine Ar Aghaidh:

  1. Caithfidh tú suí leis na cosa agus na lámha araon a leathnú.
  2. Téigh isteach agus suí suas.
  3. Ansin téigh amach agus na cosa a bhaint amach.
  4. Curl an ceann agus na guaillí os comhair agus bainne amach an navel.
  5. Ansin inhale agus sealbhú ar feadh tamaill.
  6. Exhale go mall agus rolladh suas go dtí an suíochán.

e. Tosaigh Tarraingt:

  1. Caithfidh tú suí leis an dá chosa a leathnú agus a mhéara ag díriú i dtreo an torso.
  2. Ba chóir go mbeadh na lámha ar an talamh.
  3. Anois, brúigh cromáin ón urlár agus cuir an comhlacht díreach.
  4. Ardaigh an chos chlé gan aistriú na cromáin.
  5. Coinnigh sé ar feadh tamaill agus é a ísliú. Déan é ar ais don chos ceart.

f. Cos Tarraingthe Ar ais:

  1. Tosaigh le dul i mbun seasamh brúigh agus dul i ngleic leis na háiteanna agus na lámha.
  2. Anois, cúpla orlach a ardú os cionn leibhéal na talún.
  3. Pointí na bairríní agus fanacht san áit sin ar feadh tamaill.
  4. Íochtaigh an cos agus arís leis an gcos eile.

3. Modhanna Oiliúna Plyometric

Cuidíonn na cleachtaí seo le neart agus cumhacht a fhorbairt:

Bosca Léim:

Mar sin, is gá duit bosca a úsáid déanta as adhmad, miotail nó plaisteach cruaithe. Cuir é ar an urlár agus léim os a chionn (4). Bain triail as ag léim thar an mbosca le cos amháin. Is féidir go mbeadh sé spraoi go leor i ndáiríre.

Squat Jump:

Is cleachtadh úsáideach agus taitneamhach é freisin. Téigh isteach sa suíomh iomlán squat ar dtús. Anois tú féin a bhrú ag baint úsáide as na matáin thigh, agus féach cé chomh fada is féidir leat dul. Is féidir é a dhéanamh 10 n-uaire nó mar sin.

Closanna Brúite:

Caithfidh tú dul isteach sa staidiúir bhrúite agus ardú go mall ar an gcomhlacht le tacaíocht na lámha. Nuair a bhíonn an comhlacht san aer, bualadh na lámha le chéile. Ansin, fill ar an staid bhunúsach.

4. Lunges

Cuidíonn na scamhóga ton gach muscle sna cosa (5). Tá sé oiriúnach do leibhéil éagsúla folláine. Is féidir leat triail a bhaint freisin ar éagsúlachtaí cosúil le léim scamhóga agus scamhóga a aisiompú.

5. Ciorcail a Chruthú

Tá sé seo bunaithe i ndáiríre ar Pilates, agus is féidir leat é a dhéanamh i do chuid ama spártha sa seomra leapa! Ar dtús, caithfidh tú a bheith réidh ar an leaba nó ar an urlár. Labhraigh ar do thaobh agus coinnigh an cos níos ísle beagán le haghaidh cothromaíocht. Ansin, tógann an cos eile suas go mall. Tarraing ciorcail leis an gcos san aer. Is féidir é seo a dhéanamh roinnt uaireanta agus ansin is féidir leat an treo a athrú.

6. Bridge Pose

Is obair iontach é seo do chomhlacht leanbh, agus is féidir leat é a thriail agus tú ag breathnú ar an seó teilifíse is fearr leat! Ní mór duit luí ar dtús ar an urlár. Coinnigh na glúine agus cuir meáchan ar na toes. Ansin, ardaigh an comhlacht go mall agus dul síos. Is féidir é seo a athdhéanamh arís agus arís eile.

Is féidir an t-údar droichead oscailte a thriail mar athrú. Cé go bhfuil tú ag déanamh an droichead údar, cuir an comhlacht ar bun. Coinnigh sé sa chruth sin ar feadh tamaill. Ba chóir na cosa a dhúnadh, agus ba cheart go mbeadh na glúine gar do chéile. Coinnigh do chosa gar agus na glúine a oscailt. Is féidir é seo a athdhéanamh cúpla uair.

7. Clams

Seo cleachtadh amháin a dhéanfaidh do chromáin níos láidre. Ar dtús, caithfidh tú a bheith ar an urlár ar do thaobh, le do chosa le chéile agus bent ar na glúine. Agus an cos níos ísle á gcur i bhfeidhm, oscail do chos uachtarach (déan cinnte go bhfuil do chuid sála i dteagmháil). Cuir an cos ar ais ar an gcos níos ísle. Déan an gnáthamh oscailte arís arís agus arís eile, sula n-iarrfar é ar an taobh eile.

8. Squats With Variations

Le haghaidh cosa lean, cad is féidir a bheith níos fearr ná squats! Déanann sé seo gach torann a fheidhmiú i do chosa (6).Féadfaidh tú roinnt athruithe a thriail. Mar shampla, is féidir leat:

Coinnigh an dá thaobh ar na taobhanna agus tabhair iad chun tosaigh.

Coinnigh na cosa ar scór.

Íochtarach an suíochán de réir do leibhéal aclaíochta.

Mar sin, an bhfuil tú réidh le haghaidh an sceidil workout seo do chomhlacht lean? Ní gá go mbeadh aisling ag comhlacht leanúnach agus oiriúnach. Leis na cleachtaí simplí seo, is féidir leat breathnú agus mothú chomh maith agus a bheith oiriúnach. Ba iad seo cuid de na piocadh de na cleachtaí is fearr a choimeádfaidh tú i bhfoirm iontach. Bain triail as an obair chorp seo agus cuir in iúl dúinn cé acu a d'oibrigh an chuid is fearr duit! Déan trácht sa bhosca thíos!