15 Cleachtaí le haghaidh Seachadadh Gnáth - Tríú Tríú Tríú

Físeán Ban: A Matter of Logic / Bring on the Angels / The Stronger (Nollaig 2018).



 
Anonim

Beannacht is beannacht. Ach is féidir le leanbh a sheachadadh a bheith thar a bheith pianmhar. Braitheann pian saothair le crapadh matáin uterus, brú ar cheirbheacs, bladder, síneadh an chanáil breithe, agus an bhoilg, ar ais, agus cramps (1). Is cosúil le cramps menstrual nó diarrheal, ach céad uair níos déine! Agus is cuma cé chomh meabhrach a d'ullmhaigh tú, nuair atá tú i mbun oibre is mian leat a dhéanamh ná é a fháil. Sin é an fáth gur fearr le mná agus dochtúirí is mó C-rannán seachas gnáthscaoileadh. Ach …

Tá fo-iarsmaí ag C-alt a mhaireann ar feadh an tsaoil. Mura ndéantar an ainéistéise a riaradh i gceart, d'fhéadfadh go gcaillfí rialú na lamhnán, an cúlra, an craiceann éadaigh, agus fiú an damáiste nerve (2). Thairis sin, is féidir leis an scair C-rannóg a bheith ina chúis le dúlagar agus diúltú a dhéanamh ar do féin-mhuinín. Mar sin, molaimid go dtugann tú seachadadh gnáth iarracht agus roghnaigh an Rannóg C ach mar rogha dheireanach. Cén fáth nach féidir, nuair a chaitear cúpla nóiméad a chaitheamh gach lá ar an obair, do sheans a sheachadadh ar sheachadadh gnáth le pian íosta? San alt seo, scriosadh mé do ghnáthamh cleachtadh de réir na tréimhse sa tríú bliain atá tú. Ach cuimhnigh, labhair le do dhochtúir sula ndéantar iad . Ar aghaidh linn!

Cleachtaí le haghaidh Seachadadh Gnáth

Cleachtaí um Thoirchis 1ú Tríú i gcomhair Seachadadh Gnáth

Is é an 1ú trimester (seachtain 1 - seachtain 12 nó thart ar 3 mhí) an tréimhse is tábhachtaí. Agus ní mór do chuid dochtúirí agus baill shinsearacha teaghlaigh a bheith ag éisteacht leis an chuid is mó de do ghníomhaíocht ghránna. Ar ndóigh, níl cead agat meáchain a ardú, déan HIIT, nó cardio ach is féidir leat cleachtaí an-íseal déine a dhéanamh má thugann do dhochtúir briseadh suas duit.

Seo cúpla cleachtas anseo gur féidir leat a dhéanamh i do 1ú trimester. Ach ar dtús, fágfaimid suas.

Teas suas

  • Titeann ceann (ar dheis agus ar chlé) - 1 sraith de 10 ionadaí
  • Ceann nod (suas agus síos) - 1 sraith de 10 reps
  • Ciorcail ceann (deiseal agus neamhshocraithe) - 1 leagtha de 5 réigiún
  • Ciorcail láimhe (deiseal agus neamhshocraithe) - 1 sraith de 10 reps
  • Ciorcail ghualainn (deiseal agus neamhshocrú) - 1 sraith de 10 ionadaí
  • Scamhóga taobh - 1 sraith de 5 réig
  • Buan stráice ar ais

Anois, is féidir leat na cleachtaí seo a leanas a chomhlíonadh agus tú i do chéad trimester. Tosaigh na cleachtaí seo ach amháin más rud é agus a deir do dhochtúir is féidir leat.

1. Wall Sleamhnán

Ag tosú ar an suíomh

Lean do cheann ar ais, le muiceanna a bhíonn i gcoinne balla, guaillí relaxed, leithead cromáin cosa óna chéile.

Céimeanna le déanamh
  1. Fág do ghlúine beagán agus brúigh tú do chuid arm in aghaidh an bhalla ar shlí ionas go mbeidh do forearms ag 90 céim leis an arm uachtarach.
  2. Anois, leathnaigh do lámh os cionn go mall trí dhíreach a chur ar do éaglóid agus ag cur cúl do phalms agus caol leatha ar an mballa.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Stop aon uair a bhraitheann tú míchompordach agus déan cinnte go gcoinníonn tú do chomhlacht i gcomhardú.

2. Clamshell

Ag tosú ar an suíomh

Labhraigh ar thaobh ar an urlár le do ghlúine flexed agus lámh amháin faoi do cheann agus an ceann eile ar do chorp agus teagmháil a dhéanamh leis an urlár chun tacú le do chorp. Coinnigh do sháil thar ceann eile.

Céimeanna le déanamh
  1. Coinnigh do sháil le chéile, déan do chos a mhéad is féidir. Déanfaidh sé seo cosúil go bhfuil oscailt bhlaosc clam.
  2. Sos ar feadh an dara ceann agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
  3. An é seo 5 uair.
  4. Labhraigh ar an taobh eile agus déan an cleachtadh céanna.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Ná téigh os cionn an chéim oscailte cos. Ná go dtí go bhraitheann tú compordach.

3. Ardaíonn Hip / Droichead

Ag tosú ar an bpost

Labhraigh an t-árasán ar an urlár, déan do ghlúine a shúbrú, agus do chosa a bheith cothrom ar an talamh. Coinnigh do chuid arm i do thigh.

Céimeanna le déanamh
  1. Laghdaigh do chromáin go mall go dtí go mbeidh líne dhíreach ag do torso le do ghualainn.
  2. Sos ar feadh an dara agus cuir do chorp ar ais go mall go dtí an suíomh tosaigh.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Déan cinnte go bhfuil do chosa agus do chuid arm tacaithe ag do chorp.

Is féidir leat dul ar siúlóidí beaga leisciúla chun do chorp a bheith gníomhach ach gan siúlóidí ar bith. Tabhair aire mhór duit féin i rith an 1ú trimester. De réir mar is dócha go mbraitheann tú an chuid is mó den chuid ama den chuid is mó den chuid is mó, coinnigh do shaothrú gnáthamh. De réir mar a bhogann tú i dtreo an 2ú trimester, tosaíonn tú ag mothú níos fearr, agus is é an t-am idéalach chun na hoibreacha toirchis a dhéanamh. Seo na cleachtaí a mholfaimid.

Cleachtaí um Thoirchis 2ú Tríú i gcomhair Seachadadh Gnáth

2ú trimester (Seachtain 13 - seachtain 27) ar a dtugtar ""tréimhse mhí na meala"" mar is gnách toisc go dtagann nausea agus breoiteachta ar maidin. Tosóidh tú ag mothú do leanbh agus féadfaidh tú taithí a bhaint as crampaí bhoilg mar go dtosaíonn do uterus ag stráiceadh. Is gnách go mbíonn sé sábháilte le hobair thoircheas a dhéanamh timpeall an ama seo, ach déan teagmháil le do dhochtúir an chéad uair sula ndéanann tú na cleachtaí seo a leanas.

4. Madraí an Dúin

Ag tosú ar an gcéad

Glac le haon cat, cuir do chromáin, scaipeadh na méara ar leithead agus brúigh do mhéara ar an urlár.

Céimeanna le déanamh
  1. Ardaigh do chromáin suas, do chuid sála beagnach teagmháil a dhéanamh leis an urlár, do lámha a shíneadh go hiomlán, agus do cheann síos. Is féidir leat síneadh do laonna a bhraitheann.
  2. Anois, flex ceann amháin de na glúine, é a choinneáil ar feadh an dara agus ansin arís do chos.
  3. Flexigh an glúine eile agus é a choinneáil ar feadh an dara ceann agus ansin do chos a dhíriú.
  4. Tar éis é seo a dhéanamh cúig huaire, déan do chorp a ísliú agus a fháil chun údar an linbh.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Bí cinnte go gcuirfí do mhéara ar an urlár ionas go mbeidh do chorp seasmhach.

5. Teilifíse nó Cat Angry

Ag tosú ar an gcéad

Glac le húdar cat, palms cothrom ar an urlár, ag cur bóillí i dtreo an urlár.

Céimeanna le déanamh
  1. Taispeáin do chúl go réidh agus déan do chuid ceann a ísliú idir do ghualainn ionas go mbeidh do dhíon spine cruinn.
  2. Coinnigh an t-údar seo le haghaidh an dara, scíth a ligean, teacht ar ais go dtí an suíomh tosaithe, agus arís eile.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Ná bac a chur ar do chúl. Stop é láithreach mura mbraitheann rud ceart.

6. Lying Cobbler Pose

Ag tosú ar an suíomh

Téigh síos ar an urlár in aice le balla. Síne do chosa agus lig do chosa i dteagmháil leis an mballa.

Céimeanna le déanamh
  1. Téigh na boinn de na cosa le chéile agus déan do ghlúine a dhúbailt go mall, leathadh na cosa a scaipeadh, agus na cosa a thabhairt síos agus na cosa a choinneáil le chéile.
  2. Coinnigh an t-údar seo ar feadh an dara.
  3. Anois, cuir do chuid palms ar thaobh do ghlúine agus brúigh réidh do chosa síos ionas go mbraitheann tú do chosa ag oscailt suas agus go mothaíonn tú an stráice i do thíoga agus cromáin istigh.
  4. Relax trí do lámha a choinneáil os cionn do cheann ar feadh 2 soicind.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Ná brúigh ró-dhúshlán chun do thíoga a oscailt.

7. Suí Glute Suí

Ag tosú ar an seasamh

Suigh ar chathaoir agus bogadh ar aghaidh chuig imeall an chathaoir (bí cúramach).

Céimeanna le déanamh
  1. Díreach an dá chosa amach os comhair tú.
  2. Tras do chos dheas ar bharr do glúine clé agus tarraing réidh do chos ceart i dtreo do chiste. Más mian leat, an stráice i do gluthanna.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 5 soicind.
  4. Anois, brúigh do ghlúin dheis síos go réidh leis an forearm ceart agus braithfidh tú an stráice ar do ghlúin agus na sliabháin istigh.
  5. Anois, trasnaigh do chos chlé os cionn do dheis agus déan na céimeanna arís.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Seachain é seo má bhraitheann tú míchompordach.

8. Taobh Pleanáilte Athraithe

Ag tosú ar an suíomh

Labhraigh ar do thaobh dheis le do ghlúin a dhúbailt ag 90 céim. Tacaigh do chorp trí do dheis a choinneáil ar an talamh, lámh uachtarach ag 90 céim leis an forearm. Coinnigh do lámh chlé ar do choim.

Céimeanna le déanamh
  1. Ardaigh do torso suas, ag tacú le do chorp le do ghlúine agus forearm. Más mian leat, an stráice i do ABS, ar ais, agus ar mhaithe.
  2. Coinnigh an t-údar seo chomh fada agus is féidir leat agus ansin do chorp a chur ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
  3. Anois, déan mar an gcéanna ar do thaobh clé.
Athdhéanta

3 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Ná déan é seo má bhraitheann tú pian neamhghnách.

Tríú Tréimhse um Thoirchis um Thoirchis le haghaidh Seachadadh Gnáth

9. Cromáin Oscailte

Ag tosú Seasamh

Seas láithreach agus cuir do chosa leithead ghualainn óna chéile.

Céimeanna le déanamh

1. Anois, brí do ghlúine agus níos ísle do chorp chun squat domhain a dhéanamh.

2. Scaoil do chuid fuinnimh go léir trí do pelvis.

3. Glac 5 breaths domhain agus tú ag squatting.

4. Agus seasann go mall suas.

Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Déan cinnte go laghdaíonn tú do chromáin síos go mall.

10. Síneanna Pelvic

Ag tosú ar an suíomh

Suí go compordach ar an liathróid a fheidhmiú le do dhroim díreach.

Céimeanna le déanamh
  1. Cuir do chosa ar an talamh leithead níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
  2. Anois, tosú ag síneadh ag gluaiseacht do pelvis beagán ar aghaidh agus ar ais.
  3. Déan arís agus arís eile 20 uair.
Athdhéanta

3 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Ná déan an cleachtas seo amháin mura bhfuil tú cinnte. Iarr ar d'oiliúnóir an liathróid a fheidhmiú mar a shuíonn tú air.

11. Yoga

Ag tosú ar an seasamh

Seas go compordach ar mata, cosa leithead an ghualainn óna chéile.

Céimeanna le déanamh
  1. Leathnaigh do lámha os cionn agus ansin bend go mall agus déan teagmháil leis an talamh.
  2. Fág beagán do ghlúine agus seasann tú go mall. Téigh i do chónaí agus é a dhéanamh arís.
  3. Anois, leathnaigh do lámh os cionn agus tarraing do dheis ar ais. Coinnigh do lámh chlé os cionn do cheann. Féach ar do cheart chun an stráice a bhraitheann.
  4. Déan mar an gcéanna ar an taobh clé freisin.
  5. Anois, coinnigh do chosa beagán níos leithne agus do glúine ceart a shocrú, ag casadh ar dheis chun an taobh dheis, ar chlé go dtí an tosaigh. Coinnigh do chuid arm ar do ghualainn agus féachaint ar do dheis. Anois, ísligh do chorp beag agus cuir do chuid lámha thar do cheann, a leathnú go hiomlán.
  6. Coinnigh do lámh chlé ar chúl do ghlúine, beagán lúb ort, agus do lámh dheas a ardú os cionn do chinn agus féachaint ar do dheis.
  7. Anois arís, coinnigh do chuid arm ar do ghualainn agus bogann do chorp uachtarach i dtreo do dheis. Coinnigh an t-údar seo ar feadh an dara ceann agus ansin do lámh dheas a scaoileadh agus do chos dheas a úsáid. Ba chóir do lámh chlé a bheith os cionn do cheann anois, a leathnú go hiomlán.
  8. Déan an rud céanna ar do thaobh clé.
  9. Abair arís céimeanna 1 - 4.
  10. Téigh go dtí suíomh iomlán squat, é a choinneáil ar feadh cúpla soicind agus scíth a ligean.
Athdhéanta

2 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Déan an cleachtadh seo i gcónaí ar mata Yoga agus seachain squats mura ligeann do dhochtúir.

12. Ceacht um Thoirchis Uisce

Ag tosú ar an suíomh

Suigh ar imeall an linn snámha go compordach.

Céimeanna le déanamh
  1. Bog do chosa ionas go mbeidh sé cosúil le do rothar a chothabháil.
  2. Rothlaigh ghualainn a dhéanamh.
  3. Oibrigh do ghualainn agus na matáin cófra ag glacadh le seasamh cathaoirleach agus ag cur do lámha san uisce siar agus amach.
  4. Fós i seasamh an chathaoir, bog do lámha ar aghaidh agus iad a thabhairt ar ais chuig do thaobh.
  5. Anois, déan cúl-chúlra le haghaidh matáin agus airm ar ais.
  6. Críochnaigh do chleachtadh trí d'airm a ghluaiseacht siar agus amach agus do chosa i agus amach.
Athdhéanta

3 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Ná déan an cleachtadh seo má bhraitheann tú míchompordach.

13. Squat

Ag tosú ar an gcéad

Coinnigh do chosa le do ghualainn óna chéile agus gabh do bhosca le chéile.

Céimeanna le déanamh
  1. Inhale agus ísligh do chromáin ionas go nglacfaidh tú le suí.
  2. Coinnigh an post seo ar feadh 1 dara agus ansin éalaigh agus tosaigh ar ais go dtí an tosad tosaigh.
  3. Anois, squat arís ach an uair seo, coinnigh do chuid éadrom in aghaidh an taobh istigh de do thighsí agus iad a bhrú ar ais go réidh chun do chromáin a oscailt.
  4. Agus tú ag teacht suas, brúigh an t-urlár síos le do mhéarleabhair ionas go bhfaighidh tú an tacaíocht chun teacht ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
Athdhéanta

5 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Má tá tú míchompordach a bheith i seilbh an úis squat ar feadh rófhada, bain úsáid as stól ardú íseal chun suí air i gceantar squat.

14. Deep Breathing

Ag tosú ar an suíomh

Suí i riocht compordach, do dhroim díreach.

Céimeanna le déanamh
  1. Cuir lámh amháin ar do bhrollach agus an ceann eile ar do bolg.
  2. Dún do shúile agus spraoi go mall.
  3. Anois, exhale go mall. Déan sé seo 24-32 huaire gach lá.
  4. Is é leagan eile den anáil dhomhain a inhaleáil go mall trí do shrón agus exhale go mall trí do bhéal.
Athdhéanta

2 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Stop láithreach má bhraitheann tú míchompordach.

15. Upper Back Stretch

Starting Position

Suí go compordach ar do mhat cleachtadh, ar ais díreach.

Céimeanna le déanamh
  1. Cuir do lámh chlé ar do ghlúin dheis agus do dheis taobh thiar duit. Inhale mar a dhéanann tú é seo.
  2. Anois, exhale agus teacht ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
  3. Déan mar an gcéanna ar an taobh eile.
Athdhéanta

10 ionadaí chun 1 shraith a chomhlánú.

Réamhchúram

Ná téigh thar do chorp agus stop láithreach mura mbraitheann sé ceart.

Anois, in iúl dom faoi na buntáistí a bhaineann le feidhmiú agus tú ag iompar clainne.

Sochair a fheidhmiú le linn an Thoirchis

  • Cuireann sé cosc ​​ort meáchan a fháil.
  • Déanfaidh sé tú ullmhú don ghnáthsheachadadh.
  • Cabhróidh sé le pian saothair a laghdú.
  • Coinneoidh sé do leanbh sláintiúil.
  • Feabhsóidh sé scaipeadh agus coinneoidh sé do ráta croí seasta.
  • Méadóidh sé solúbthacht agus neart do chorp.
  • Déanfaidh sé aisghabháil iar-seachadta níos tapúla.
  • Laghdóidh sé freisin na seans a bhíonn ag Hipirtheannas agus diaibéiteas gestational.

Fad Cleachtaí um Thoirchis

Moltar 20-30 nóiméad de chleachtadh. Ná béim ar do shon féin.

Leideanna

  • Tosaíonn i gcónaí le cleachtaí íseal-déine.
  • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú gnáthamh cleachtadh nó cleachtadh nua a dhéanamh.
  • Coinnigh tú gníomhach.
  • Cleachtadh ar dhromchla cothrom agus leibhéal chun a sheachaint.
  • Deoch neart uisce.
  • Caith éadaí compordach agus scaoilte.
  • Caith bróga atá molta do mhná torracha.
  • Ná feidhmiú díreach tar éis béile a bheith agat. Fan ar feadh uair an chloig ar a laghad tar éis béile a fheidhmiú.
  • Ná leanúint ar aghaidh ag feidhmiú má bhraitheann tú dizzy.

Rabhadh

  • Ceacht le cúram. Más gá, oiliúnóir pearsanta a fhostú nó iarraidh ar chara nó do chéile a bheith leat nuair a dhéanann tú na cleachtaí seo.
  • Seachain a fheidhmiú i gcoinníollacha te agus tais.
  • Ná sceitimé féin le cleachtaí toirchis. An bhfuil sé ach do matáin a shíneadh agus gan saille a chailleadh.
  • Seachain ardú meáchain trom, tumadóireacht scúba nó ard-airde.
  • Seachain gníomhaíochtaí nó cleachtaí a sheachaint a d'fhéadfadh an seans go dtarlódh tráma bhoilg.

Cé nachor chóir a fheidhmiú Cé atá torrach

  • Má tá galar ortse, galair, galar croí, diaibéiteas srl.
  • Má thugann tú faoi deara fuiliú faighne.
  • Bhraitheann an-íogair go tapa.
  • Lag ceirbheacs.
  • Má tá stair iompar neamhghabhála nó réamhscoile agat.
  • Taithí crapadh rialta 30 nóiméad tar éis a fheidhmiú.

Tá cleachtaí um Thoirchis thar a bheith cabhrach agus cuirfidh siad leis an seans go mbainfear seachadadh gnáth agus laghdaíonn siad am agus pian an tsaothair. Ní mór ach cúpla pointí tábhachtacha a choinneáil i d'intinn agus labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú cleachtaí toirchis ar bith. Is fearr é seo a dhéanamh faoi mhaoirseacht saineolaí. Tabhair aire!