15 Chun an Comhlacht Íochtarach a Neartú agus a Thonn Ag Home

Físeán Ban: Rehabilitation of Bilateral Amputee - Exercises: Fitting of and Training with Prostheses (Bealtaine 2019).





Anonim

Ní bronntanais Dé (ní Santa) iad na tuiríní, na laonna, agus na masa a bhíonn tonaithe agus láidir. Agus ní gá duit an seomra aclaíochta a bhuail chun do chomhlacht níos ísle a neartú; is féidir leat é a dhéanamh sa bhaile. Ní hamháin go gcosaíonn cosa agus masa láidre ach go bhfeiceann tú go comhréireach ach go bhfeabhsaíonn tú do staid, déanann siad tascanna laethúla níos éasca, agus is comhartha iad de shláinte mhaith. Mar sin, feicimid conas is féidir leat an fáinne comhlacht níos ísle a chailliúint agus an t-ardú a dhéanamh leis na cleachtaí éifeachtacha seo.

Top 15 Workouts Body Lower

Seo na 15 cleachtas is fearr a neartóidh do chomhlacht níos ísle - laonna, thighs, and butt.

1. Squats Iomlán

Shutterstock

Sprioc - Glúthacha, ceathrú, hamstrings agus laonna.

Céimeanna le Scatáil Iomlán

  1. Seas le do chosa leithead an ghualainn óna chéile, ar ais díreach, agus cuirfear guaillí ar ais. Coinnigh do chroí i mbun oibre.
  2. Téigh níos ísle le do ghlúine a dhúbailt go dtí go mbeidh do mhúirín díreach ó thaobh na talún. Is é seo an squat iomlán.
  3. Bí cinnte go bhfuil do ghlúine taobh thiar do bharraicíní agus nach bhfuil do dhroim ar ais.
  4. Bí ar an mbealach céanna go léir ar an luas céanna a chaith tú síos.
  5. Déan an cleachtadh arís 15 uaire.
  6. Le haghaidh an leagan ualaithe, clúdaigh dumbbell i ngach láimh ag do thaobh. Coinnigh an meáchan trom.

Sets And Reps - 3 sraith de 12 ionadaí

2. Jumps Bosca

Shutterstock

Sprioc - Glúthacha, ceathrú, hamstrings agus laonna.

Steps To Do Box Jumps

  1. Seas sula mbosca adhmaid nó plaisteach ard 1 nó 2 troigh le do spine tógála agus guaillí ar ais. Coinnigh do ABS daingean.
  2. Léim le fórsa ar bharr an bhosca agus na talún i gceannas páirteach.
  3. Léim ar ais ar an talamh. Déan an tairiscint arís 10 uair.
  4. Ba chóir go mbeadh an-deacair ag tosú le léim ar an mbosca agus iad ag dul isteach ar an mbosca agus ag dul siar ón mbosca.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

3. Squat Leg Aonair

Sprioc - Glúthacha, ceathrú, hamstrings, agus laonna.

Céimeanna a dhéanamh le Squat Leg Aonair

  1. Seas go díreach agus cúpla orlach ar an talamh a thógann do chos dheas. Ná bend na glúine agus coinnigh do chos os comhair tú.
  2. Comhlacht a chothromú ar do chos chlé, déan do glúine clé a dhúbailt, agus do chorp a laghdú go mall. Téigh chomh híseal agus is féidir leat gan cur isteach ar do chothromaíocht.
  3. Tú féin a ardú go mall, ach ná socraigh do chos ceart ar ais.
  4. Déan an t-aistriú arís agus arís eile 8 huaire agus ansin do chos ceart a ísliú.
  5. Déan an rud céanna leis an gcos eile.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

4. Léim Squat

Shutterstock

Sprioc - Glúthacha, ceathrú, hamstrings, adductors, agus laonna.

Steps To Do Squat Jump

  1. Seas le do chosa óna chéile agus tosaíodh na matáin. Squat síos.
  2. Cuir tú féin as an bpost le fórsa go léann tú as an talamh agus tú ag ardú féin.
  3. Squat agus léim suas - is é seo an tairiscint a athdhéanamh. Déan é 10 uair.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

5. Moreé Squats

Sprioc - Glúthacha, cearnóga, hamstrings, adductors, agus laonna.

Steps To Do Plie Squat

  1. Seas le do chosa beagán níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile.
  2. Cuir do bharraicíní amach i dtreoracha eile.
  3. Coinnigh dumbbell i ngach lámh.
  4. Íochtaigh féin trí lúbadh do ghlúine.
  5. Ardaigh tú ar ais go dtí an seasamh bunaidh.
  6. Déan an t-aistriú 15 uair.

Sets And Reps - 3 sraith de 15 ionadaí

6. Deadlifts

Sprioc - Glúthacha, ceathrú, hamstrings, cur isteach, laonna, agus níos ísle ar ais.

Céimeanna a Dhéanamh Deadlifts

  1. Seas le do chosa le chéile, an t-árasán, ar ais díreach, agus na guaillí ar ais.
  2. Glac dumbbell i ngach lámh agus bog iad i os comhair tú.
  3. Coinnigh an chúl díreach, Bend ó do choim.
  4. Bend go leath agus ansin ardú.
  5. An bhfuil sé seo 15 uair.

Sets And Reps - 3 sraith de 15 ionadaí

7. Taobh Lunge

Shutterstock

Sprioc - Adductors, glutes, quads, hamstrings, agus laonna.

Steps To Do Side Lunge

  1. Seas le do chosa níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
  2. Athraigh níos mó de do mheáchan ar do thaobh clé agus lúbthaigh an glúine sin, níos ísle duit féin go dtí an taobh sin.
  3. Díreach agus déan an tairiscint arís leis an taobh deas.
  4. An dá thaobh 10 n-uaire an ceann.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

8. Ardaíonn Calf

Shutterstock

Sprioc - Cailíní, ceathrúna agus hamstrings.

Céimeanna a Dhéanamh Cáilithe

  1. Seas le do chosa óna chéile, rolladh guaillí ar ais, agus cuirfear an spine ar bun. Caithfidh do bharraicíní pointe a chur ar aghaidh.
  2. Ardaigh do shála as an urlár ionas go mbeidh do mheáchan ar bhallaí do chosa.
  3. Íochtaigh do shála, ach ná déan teagmháil leo ar an talamh.
  4. Déan an tairiscint arís le haghaidh nóiméad agus ansin ísligh do shála ar an talamh.
  5. Le haghaidh an chéad chéim eile, cuir do chosa amach i dtreoracha eile, ionas go gcuirtear iad trasnáinseach agus go gcuirtear na toes amach.
  6. An dtagann an t-ardú sa phost seo ar feadh 40 soicind. Íochtaigh do shála ar an urlár.
  7. Ba é an tríú céim ná do bharraigeacha a chur isteach.
  8. An dtagann an t-ardú sa phost seo don chéad 40 soicind eile.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

9. Curls Hamstring

Shutterstock

Sprioc - Hamstring, quads, glutes, ABS níos ísle, ar ais níos ísle, gualainn agus laonna.

Céimeanna a dhéanamh Curls Hamstring

  1. Téigh síos ar do lámha agus na glúine. Coinnigh do dhroim díreach agus as doimhne.
  2. Ardaigh do chos chlé agus dígháigh na glúine. Tá do chos chlé i líne chothrománach díreach le do spine agus croílár.
  3. Cur do chos ó do ghlúine ionas go mbeidh do chos níos ísle ingearach leis an gcos uachtarach agus an croí.
  4. Díreach arís é.
  5. Déan é 10 uair.
  6. Déan an rud céanna leis an gcos eile.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

10. Clogadóirí Sléibhe

Shutterstock

Sprioc - Glúthacha, abductors, adductors, quads, hamstrings, abs ísle, laonna, agus guaillí.

Céimeanna le hIontairí Sliabh a dhéanamh

  1. Glac leis an bpost. Coinnigh do chroí daingean.
  2. Bend an glúine ceart agus cuir an chos ar aghaidh in aice do chromáin. Coinnigh do chos chlé díreach.
  3. Coinnigh do chuid uillinn díreach agus airm láidir agus iad ag tacú leis an gcuid is mó de do chuid meáchain.
  4. Léim agus cuir do chos chlé ar aghaidh agus do chos ceart a choinneáil díreach ag an am céanna.
  5. Coinnigh malartach do chosa agus déan an cleachtadh 15-20 uair arís.

Sets And Reps - 3 sraith de 15 ionadaí

11. Droichead

Shutterstock

Sprioc - Glúthacha, abductors, adductors, quads, hamstrings, abs ísle, laonna, agus guaillí.

Steps To Do Bridge

  1. Téigh síos ar mata. Coinnigh do lámha in aice le do chorp, palms os comhair síos, cosa flexed, agus cosa cothrom ar an urlár.
  2. Ag gabháil do chroí a bheith ag gabháil do do ghlúine agus ag féachaint ar do chuid glúine, cuir do mhúiríní suas go dtí an tsíleáil. Tacaigh do chorp le do chosa agus ar ais uachtarach.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh an dara. Exhale agus níos ísle do masa.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

12. Glute Kickback

Shutterstock

Sprioc - Glúthacha, abductors, quads, hamstrings, abs níos ísle, agus guaillí.

Céimeanna le Glute Kickback

  1. Glac leis an Póg Cat le do chuid palms agus glúine ar an urlár, dromchla neodrach, agus toes a bhaineann leis an urlár.
  2. Ag tacú le do chorp ar do ghlúine agus do phalms, ardaigh do chos ceart agus é a ardú ar an taobh thiar agus é a leathnú go díreach.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh an dara. Exhale agus cuir do chos ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
  4. Déan arís leis an gcos eile.

Sets And Reps - 3 sraith de 15 ionadaí

13. Goblet Squat

Youtube

Sprioc - Glúthacha, curlóirí, cearnóga, hamstrings, ísliú níos ísle, agus níos ísle ar ais.

Céimeanna le déanamh Goblet Squat

  1. Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile.
  2. Coinnigh dumbbell 5 punt le do lámha, gar do bhrollach. Coinnigh do ghualainn ar ais siar agus ar ais go díreach agus féach díreach ar aghaidh.
  3. Exhale agus brúigh do masa nuair a íslíonn tú do chorp isteach i scuab. Bí cinnte go bhfuil do ghlúine ag teacht le do rúitíní agus ná bí ar an gcromáin.
  4. Inhale agus dul ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

14. Ardaíonn Leac Taobh Leigheasach

Shutterstock

Sprioc - Adductors, abductors, quads, hamstrings, abs níos ísle, agus laonna.

Ardaíonn Céimeanna a Dhéanamh Taobh Leagtha Leagtha

  1. Labhraigh ar do thaobh deas. Ardaigh do torso uachtarach trí do dhúblach ceart a shúbrú agus do chorp a chothromú ar do forearm. Ba chóir do lámh chlé a chur ar do choim agus do chos chlé ar do dheis.
  2. Ardaigh do chos chlé go cúlrach agus níos ísle arís é.
  3. Déan é seo trí luí ar do thaobh clé freisin.

Sets And Reps - 3 sraith de 12 ionadaí

15. Oscailteoirí Inmheánach Thigh Inverted

Foinse

Sprioc - Adductors, abductors, quads, hamstrings, agus abs níos ísle.

Céimeanna le hIonadóirí Inmheánach Thigh Inbhéartaithe

  1. Téigh síos ar do chúl. Coinnigh do chuid lámha ar do thaobh, palms os comhair síos, knees flexed, agus cosa cothrom ar an urlár.
  2. Leathnaigh do chos ceart suas go 60 céim ón talamh.Seo an seasamh tosaigh.
  3. Inhale agus bog do chos ceart ar do thaobh. Ná bogadh do torso.
  4. Exhale agus do chos ceart a thabhairt ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
  5. Déan mar an gcéanna leis an gcos chlé chomh maith.

Sets And Reps - 3 sraith de 15 ionadaí

Seo na 15 cleachtaí is fearr agus éifeachtach comhlacht níos ísle agus neartúcháin. Déan iad seo chun feabhas suntasach a fheiceáil i do phost, ton muscle, agus an cumas chun tascanna laethúla a dhéanamh. Cuimhnigh gan overdo na cleachtaí seo. Chomh maith leis sin, itheann tú sláintiúil agus faigh an chuid eile de cheart. Tabhair aire!

Airteagail Molta:

  • 21 Cleachtadh Plean Éifeachtach Chun Do Chomhlacht a Neartú
  • 5 Cleachtadh Deadlift Éifeachtach Chun Do Chomhlacht a Neartú
  • 5 Cleachtaí Éifeachtach um Arduithe Tosaigh chun Do Ghualainn a Neartú
  • 10 Cleachtadh Éifeachtach Chun Do Uachtarach a Neartú Comhlacht
  • Sochair Shuntasacha Oibriú Burpee Chun Do Chomhlacht a Neartú

37 Seachtaine atá Torrach

Faoi seachtain tríocha a seacht, b'fhéidir gur mhaith leat go bhfuil do leanbh forbartha go hiomlán mar gheall ar a mhéid ollmhór agus an cumas chun stoirm a chiceáil agus a phionósú laistigh de do uterus .