15 Eachtraí is Fearr Chun Laghdú Ar ais Saill

Físeán Ban: Nobel Peace Prize Recipient: Rigoberta Menchú Interview (Bealtaine 2019).





Anonim

Ná cuir do chúl ar ais saill ar ais! Toisc go bhfuil baint ag na huaireanna ar ais drooping sin le friotaíocht insulin, tástasterón ard, agus caoinfhulaingt carb íseal. Chun a bheith sainiúil, má tá tú ar ais saill, tá tú i mbaol diaibéiteas, PCOanna, agus neamhthruchtacht.

Chun fáil réidh le saille ar ais, caithfidh tú a ithe sláintiúil agus na matáin ar ais a fheidhmiú. Na matáin seo - na bataí, na gaistí, an t-ardán spinaí, an róbóidí, etc. - tacú le do spine agus do chúl, le gluaiseachtaí laethúla cabhrach, do ghualainn, cófra, agus croí a neartú, agus staidiúir a fheabhsú. Seo 15 cleachtas agus liosta de na bianna a itheann agus a sheachaint le fáil réidh le saille ar ais. Léigh ar aghaidh.

15 Cleachtadh chun Filleadh ar Fat

Sula dtosaíonn tú leis na cleachtaí, ba chóir duit teas suas i gcónaí. Faigh teas láidir 10-nóiméad le do chorp a ullmhú le haghaidh an sreabhadh workout. Seo cad ba cheart duit a dhéanamh.

  • Cluaisíní ceann - 1 sraith de 10 réigiún
  • Casadh ar chúl - 1 sraith de 10 réigiún
  • Ciorcail lámh - 1 sraith de 10 réigiún
  • Ciorcail láimhe - 1 sraith de 10 réig
  • Ciorcail ghualainn - 1 sraith de 10 réigiún
  • Ciorcail Waist - 1 sraith de 10 réigiún
  • Taobh na scamhóga - 1 sraith de 10 réigiún
  • Ardaíonn laonna - 2 sraith de 10 toradh
  • Sraitheanna léim - 2 sraith de 20 toradh
  • Maolú spota - 3 nóiméad
  • Casadh comhlacht uachtair ina seasamh - 1 sraith de 10 réig
  • Teagmháil bhreise malartach - 1 sraith de 15 réig
  • Crunches taobh buan - 1 sraith de 10 réig
  • Ciorcail rúitín - 1 sraith de 10 ionadaí

Anois, tá tú réidh le do chuid cleachtaí ar ais. Seo dhuit!

1. Bent Over Row

Shutterstock

Sprioc - Lats, rhomboids, sliosna cúil, gaistí, agus biceps.

Conas a dhéanamh Bent Over Row
  1. Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus seasann sé díreach le do chosa gar dá chéile.
  2. Bend ar aghaidh, brúigh do chromáin ar ais ionas go dtéann do spine fada, flexí do ghlúine beag, rolladh ar ais do ghualainn, do chiste a oscailt, agus féach díreach. Seo do shuíomh tosaigh.
  3. Ag gabháil do chroí a bheith ag gabháil do do chuid éadroma, do chuid uillinneacha a shúbrú agus do chuid arm a ghearradh go páirteach. Ag an am céanna, tarraing do chuid uachtair ar ais go dtí go dtiocfaidh do chuid éillinn díreach taobh thiar do ghualainn.
  4. Tabhair do chuid arm ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 2 sraith de 10 ionadaí

Leid - Ná babhlaigh do ghualainn agus bí leat. Cuir do ghualainn ar ais agus déan an cleachtadh seo chun díriú ar na matáin ar ais.

2. One Arm Dumbbell Row

Shutterstock

Sprioc - Lats, rhomboids, erection spinae, gaistí ísle, cuimíní rotator, lanna ghualainn, biceps, agus croí.

Conas a Dhéanamh Aon Lámh Dumbbell Row
  1. Cuir do ghlúin ceart ar bhonn cothrom, agus do dheis ar an mbinse. Coinnigh do pailme cothrom, spine i gcomhréir le do masa, cos cosa beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, agus d'fhág an glúine beagán beagán.
  2. Pioc suas an dumbbell le do lámh chlé. Coinnigh do lámh chlé a leathnú síos agus do mhuineál a scaoileadh. Coinnigh do ghualainn ar ais siar, féach síos, agus coinnigh do chroí i mbun oibre. Seo an seasamh tosaigh.
  3. Flex do elbow chlé agus tarraing an dumbbell suas go dtí go sroicheann sé beagnach do chrann.
  4. Go mall, ísligh do lámh go dtí an suíomh tosaigh.
  5. Tar éis críoch a chur le sraith amháin, déan mar an gcéanna leis an lámh dheis.

Sets And Reps - 2 sraith de 10 ionadaí

Leid - Coinnigh do spine i riocht neodrach agus do chos ar an talamh.

3. Ardaíonn Bent Over Rear Delt

Youtube

Sprioc - Laethanta agus deltoids posterior.

Conas a Dhéanfar Bent Thar Ar Cúlra Ardaíonn
  1. Dumbbell a choinneáil i ngach lámh. Bí ar do chromáin beagán amach, leathnaigh do lámha os comhair tú ag uillinn 45 céim, cuir do dhroim ar ais uachtair, cuir do ghualainn ar ais, agus féach díreach. Brúigh do cófra ar aghaidh, agus coinnigh tú do chroí. Seo an seasamh tosaigh.
  2. Leag na bóillí ar na bóillí beagán agus cuir do chuid arm ar ais go dtí go dtéann do chuid uillinn i dtreo an uasteorainn.
  3. Go mall, cuir do chuid arm ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 2 sraith de 15 ionadaí

Leid - Coinnigh do spine sa suíomh neodrach.

4. Lat Grip Lat Pulldown

Shutterstock

Sprioc - Laethanta saoire, matáin teirinn, trapezius, rhomboids, infraspinatus, matáin serratus, shoulders, agus biceps.

Conas a Dhéanamh Grip Leathan Lat Pulldown
  1. Glac an chuid bent den bharra leathan forchostais atá ceangailte leis an ulóg ar an meaisín púdar lat. Tarraing sé síos agus suí os comhair an mheaisín, leis na glúine atá faoi bhun na bataí, an spine díreach, an cófra, na guaillí a rolladh ar ais, an croílár, agus na cosa ar an talamh.
  2. Lean beagán siar agus tarraing an slat síos le do dhúbailí a fhostú agus bogadh an chéad síos agus ansin ar ais go dtí go mbeidh an slat beagnach ag baint le do chliabh uachtair.
  3. Scaoil an tslat go mall go dtí go leathnófar do lámha go hiomlán.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

Leid - Ná scaoil an tslat ró-tapa. Rialú an tairiscint chun na matáin chúl a oibriú i gceart.

5. Cábla Pulldown faoi thalamh

Youtube

Sprioc - Laethanta, deltoids, biceps, agus níos ísle ar ais.

Conas Cábla Faoi Dhéanamh Pulldown
  1. Suigh síos os comhair an mheaisín lat le barra leathan forchostais atá ceangailte leis an ulóg. Ní mór do lámha a bheith níos gaire ná achar leithead ghualainn agus na palms atá os comhair tú.
  2. Coinnigh an barra agus coigeartaigh na sleachta glúine ionas go mbeidh siad díreach os cionn do ghlúine. Coinnigh do chosa cothrom ar an talamh, agus lámhscríbhinní a leathnú go hiomlán.
  3. Lean ar ais beagán agus cuir do chiste amach.
  4. Téigh amach agus tarraing an barra síos go dtí go mbainfidh sé beagnach do chiste uachtarach. Tabhair do ghualainn agus do dhúinní ar ais.
  5. Téigh isteach sa bhosca agus cuir an barra ar ais go mall go dtí an suíomh tosaigh (áit a raibh do chuid arm ag leathnú go hiomlán os cionn).

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

Leid - Scrios na matáin ar ais nuair a shroicheann tú an seasamh go hiomlán conartha. Chomh maith leis sin, coinnigh do uillinn gar don chomhlacht.

6. Lying Lat Pullover

Youtube

Sprioc - Lats, shoulders, biceps, triceps, and core.

Conas a dhéanamh Lying Lat Pullover
  1. Leag síos ar an mata le do ghlúine flexed agus cosa cothrom ar an talamh. Coinnigh dumbbell éadrom i ngach lámh agus tabhair iad díreach os cionn do bhrollach trí do lámha a leathnú go hiomlán. Téigh i dteagmháil leis na dumbbells, cófra amach, rolladh siar na guaillí, agus coinnigh tú do chroí. Seo do shuíomh tosaigh.
  2. Téigh amach agus bog na dumbbells ó do bhrollach os cionn do cheann (ní hamháin).
  3. Téigh isteach agus cuir do lámha suas go díreach os cionn do chiste.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

Leid - Bí cinnte go mbainfidh tú do chroí a ghabháil nuair a dhéanann tú an cleachtadh seo.

7. Sraith Cábla Sraithe

Youtube

Sprioc - Trapezius, lats, erector spinae, deltoids, biceps, and flexors wrist.

Conas a Ritheann Cábla Rí Suí
  1. Suigh síos ar an mbinse atá os comhair an mheaisín lat. Grab an iatán dlúth garbh níos ísle atá ceangailte leis an ulóg. Coinnigh do ghlúine beagán, ar na cosa ar an gcosán thíos, airm a leathnú go hiomlán, cófra amach, agus suí díreach. Seo do shuíomh tosaigh.
  2. Tarraing na lanna ghualainn síos agus ar ais, ina dhiaidh sin lúbthachta na n-uillinn, agus an ceangaltán a dhúnadh in aice le do ABS.
  3. Cuir do chuid arm ar ais go mall go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

Leid - Ná tarraing amach na húdabail, a shrugadh, ná an torso uachtarach a tharraingt siar agus iad ag ráimh.

8. Bent Over Barbell Row

Shutterstock

Sprioc - Lats, rhomboids, gaistí, tuileanna cúil, agus biceps.

Conas a dhéanamh Bent thar Rás Barbell
  1. Grab an greim leis an giorra. Coinnigh do lámha a leathnú go hiomlán, cuir ar ais do ghualainn, cófra amach, croífhostaíocht, agus ceann a chur i gcomhréir le do spine. Seas le do chosa an ghualainn-leithead óna chéile, agus na glúine beagán bent. Brúigh do chromáin beagán, agus coinnigh do torso uachtarach ag 45 céim leis an urlár.
  2. Tarraing an barbell suas go dtí go mbainfidh sé beagnach do ABS.
  3. Laghdaigh an barbell ar ais go mall go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

Leid - Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh chomh maith le greim leathan chun díriú ar do deltoids chúl.

9. Ró Inverted

Youtube

Sprioc - Laethanta, guaillí, bíceanna, agus cófra.

Conas a Rith Inverted
  1. Is gá duit raca squat le barra a leagtar ag leath do airde. Déan cinnte nach bhfuil an barra ag gluaiseacht timpeall.
  2. Coinnigh an barra le dlúth grip leis na palms atá os comhair, na cosa leathnaithe, na cosa cothrom ar an talamh, agus na lámha a leathnú go hiomlán.
  3. Exhale agus do chorp a tharraingt suas. Inhale agus dul ar ais síos.

Sets And Reps - 2 sraith de 10 ionadaí

Leid - Is féidir leat greim leathan a úsáid leis na palms atá os comhair tú nó le greim faoi dhíon chun díriú ar na bíceanna, na háiteanna agus na laite.

10. Reverse Fly

Youtube

Sprioc - Rhomboid, gaistí, tuileanna cúil, agus cófra.

Conas a Dhéanamh ar ais Cuil
  1. Glac dumbbell éadrom i ngach lámh agus dul isteach i bplé os cionn an phoist.
  2. Bog do lámha ar shiúl óna chéile go dtí go sroicheann siad an leibhéal ghualainn.Squeeze do lanna ghualainn le chéile.
  3. Íochtaigh do lámha ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 3 sraith de 12 réigiún

Leid - Coinnigh do cheann i gcomhréir le do spine.

11. Bench Dumbbell Pullover

Youtube

Sprioc - Lats, rhomboids, deltoids chúl, agus triceps.

Conas a Dhéanamh an Binse Dumbbell Pullover
  1. Suigh ar imeall bhinse cothrom. Coinnigh dumbbell le do chuid lámh, luí síos, agus é a ardú go díreach os cionn do chiste. Coinnigh do chuid arm a leathnú, do chuid uillinn beagán bent, agus bosaí brúite in aghaidh an chuid is lú de na plátaí uachtaracha. Seo an seasamh tosaigh.
  2. Inhale agus níos ísle do lámha taobh thiar do chinn i tairiscint áirse.
  3. Exhale agus cuir an dumbbell ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 2 sraith de 15 ionadaí

Leid - Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhinse meath chomh maith.

12. Superman Pose

Shutterstock

Sprioc - Ar ais, glúta agus hamstrings.

Conas a dhéanamh Superman Pose
  1. Labhraigh ar do bholg ar mata. Coinnigh do chosa agus airm a scaipeadh amach.
  2. Ardaigh do lámh dheis suas, agus do chos chlé ina dhiaidh sin. Ag an am céanna, ardaigh do cheann trí orlach ón talamh. Coinnigh do ABS agus brú na glúine in.
  3. Coinnigh sé seo ar feadh 3 soicind. Scaoileadh trí do cheann, lámh agus cos a thabhairt síos.
  4. Téigh go dtí an taobh eile. Chomh maith le do cheann, ardaigh do lámh chlé agus cos dheas an uair seo.

Sets And Reps - 2 sraith de 10 ionadaí

Leid - Is féidir leat liathróid giomnáisiam a úsáid freisin chun an cleachtadh seo a dhéanamh.

13. Crunches Madraí Éan

Shutterstock

Sprioc - Éilitheoirí ar ais, spina erector, deltoids chúl, abs, agus glútaí.

Conas a dhéanamh Crunches Madraí Éin
  1. Faigh ar do lámha agus na glúine ar an urlár i riocht ceathrú nó 'madra'.
  2. Glac do lámh dheis díreach agus leathnaigh do chos chlé díreach taobh thiar de tú.
  3. Déan géarchor trí do ghlúin agus do dhornóg a thabhairt chun freastal ar a chéile.
  4. Leathnaigh iad ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus ansin athuair.

Sets And Reps - 2 sraith de 15 ionadaí

Leid - Má bhíonn pian muineál agat agus tú ag déanamh an fheidhmiú seo, níl tú ag déanamh ceart. Coinnigh do muineál i riocht neodrach.

14. Shrugs ghualainn Dumbbell

Sprioc - Gaistí, guaillí agus muineál.

Conas a Dhrugaí Dumbbell Shrugs
  1. Seas le do chosa ar oscailt. Coinnigh do chuid arm le do thaobh.
  2. Ardaitheoir dumbbell cúig punt i ngach lámh. Coinnigh do phalms i dtreo a chéile.
  3. Shrug do ghualainn i dtreo do chluasa agus na dumbbells agat.
  4. Coinnigh an shrug ar feadh trí chomhaireamh agus níos lú ná do ghualainn.

Sets And Reps - 3 sraith de 10 ionadaí

Leid - Déan cinnte go gcuirfidh tú do ghualainn ar ais agus an cleachtadh seo a dhéanamh chun díriú ar na matáin ar ais.

15. Cat-Cow Pose

Shutterstock

Críochnaigh do ghnáthamh cleachtadh ar ais leis an nGnó Cat-Cow chun scíth a ligean ar dhroch díobháil a scíth a ligean agus a laghdú.

Sprioc - Ar ais níos airde, ar ais níos ísle, cófra, ghualainn, agus cromáin.

Conas a Dhéanamh Cat-Cow Pose
  1. Cuir tú féin ar mata Yoga le do lámha agus na glúine a bhaineann léi.
  2. Ardaigh do cheann suas agus í ag ionanáil go mall.Ag an am céanna, cuir do chúl ar ais i gcruth cuasach.
  3. Exhale go mall, conradh do ABS, tabhair do cheann síos, agus babhta ar do chúl.

Sets And Reps - 1 sraith de 20 ionadaí

Seo na 15 cleachtaí dínithe ar dheilbh agus ar ais saille. Ach caithfidh tú aiste bia dea-chothrom agus sláintiúil a leanúint chun saille a chailleadh. Seo liosta de na bianna a itheann agus a sheachaint.

Foods To Eat

  • Veggies - Cóilis, brocailí, cabáiste, cabáiste Síneach, gourd buidéal, guairdín cuimilte, guaird searbh, scallóga, múnlaithe, cál, spionáiste searbh, Cairt na hEilvéise, spionáiste roicéad, cairéad, agus biataiséad.
  • Torthaí - Watermelon, muskmelon (gan siúcra), úll, banana, anann, pluma, peach, agus caora.
  • Próitéin - Uibheacha, iasc, soy, tofu, muisiriún, cíche cearc, turcaí talún, pónairí agus pischineálaigh.
  • Déiríocht - Bainne saille iomlán, iógart saille iomlán, bláthach, ricotta baile agus cáis teachín.
  • Cnónna Agus Síolta - Walnuts, almonds, pecans, pine, macadamia, cnónna cnónna, síolta chia, síolta lín, síolta lus na gréine, agus síolta pumpkin.
  • Gránna Uile - Rís dubh, rís dearg, rís dubh, coirce, ruán, plúr cruithneachta, agus sorghum.
  • Saillte agus Olaí - Ola olóige, ola bran rís, im peanut, im lus na gréine, agus im almón.
  • Luibheanna agus Spíosraí - Cardamom, cainéal, anise réalta, mint, fenugreek, cumin, coriander, turmeric, piobar cayenne, piobar dubh, piobar bán, mace, nutmeg, saffron, cilantro, Rosemary, thyme, oregano, agus sage.

Bianna a sheachaint

  • Arán
  • Plúr pasta
  • Fries
  • Núdail réidh le hithe
  • Núdailí Rice
  • Sicín Fried
  • Bianna Reoite
  • Próiseáilte Bia
  • Bréagáin Prátaí
  • Brioscaí
  • Fianáin a dhéantar le plúr agus siúcra scagtha
  • Torthaí ard GI cosúil le mango agus fíonchaora
  • Bia stánaithe
  • Feoil cóireáilte hormón
  • Alcohol

Seachas ní mór duit smaoineamh freisin ar fheabhas a chur ar do stíl mhaireachtála ó thús a chur ar do chuid nósanna bia. Scríobh síos do spriocanna agus braitheann luachanna spreagúla i ngach cúinne de do theach. Faigh spreagtha ag daoine atá dearfach. Codlata go maith, ná seiceáil ar do ghuthán a luaithe is a bhfaigheann tú suas, déan cad is maith leat, agus am a thabhairt duit féin. Agus an chuid is mó ar fad - grá do chorp. Foghlaim aire a thabhairt air. Ní gá duit méid áirithe a bheith agat, ach ba cheart duit a bheith gníomhach agus oiriúnach. Socraigh sin mar do sprioc, ANOIS! Ádh mór.

Airteagail Molta:

  • 3 Bealaí Simplí A Fhorbairt Ar Ais Saill
  • 3 Bealaí Simplí A Dhéanamh Saill Seachtain Ar ais Uachtarach
  • 10 Cleachtadh Éifeachtach Chun Saill Taobh a Laghdú
  • 12 Yoga Barr Asanas Chun Laghdaigh Saill Belly
  • 10 Oibriú Neamhfhásta Nóta

37 Seachtaine atá Torrach

Faoi seachtain tríocha a seacht, b'fhéidir gur mhaith leat go bhfuil do leanbh forbartha go hiomlán mar gheall ar a mhéid ollmhór agus an cumas chun stoirm a chiceáil agus a phionósú laistigh de do uterus .