10 Síneadh Hip Hopers

Físeán Ban: Fkj & Masego - Tadow (Bealtaine 2019).





Anonim

An dtéann tú ""ahhhhh ""Ag tógáil rud éigin as an urlár? An bhfuil tú deacair seasamh díreach tar éis suí ró-fhada? Ansin, ba chóir duit do flexors cromáin a shíneadh. Tá ról mór ag na flexors cromáin i ngach gluaiseachtaí comhlachta mar shuí, ag rith, ag siúl, ag feidhmiú, agus ag déanamh cores laethúla. Conradh na matáin seo chun cuidiú leis an gcromáin a dhúbailt. Agus ós rud é go bhfanann siad faoi chonradh ar feadh an chuid is mó den lá (ina suí), eascraíonn sé na flexors cromáin, pian an chomhlachta níos ísle, agus fiú díobháil. Mar sin, is é an síneadh iad an bealach AMHÁIN chun na matáin seo a scíth a ligean agus an pian a mhaolú. Léigh ar aghaidh chun eolas a fháil ar thart ar 10 bpíosa flexor cromáin. Ach ar dtús, lig dom freagra a thabhairt dom, a bhfuil, agus a hows. Seo dhuit!

Cad iad na Flexors Hip?

I dteanga shimplí, is grúpa de na matáin iad na flexors cromáin a oibríonn le chéile chun cuidiú leis an gcromáin a dhúbailt nó a dhúbailt. Tá na matáin seo i láthair sa chuid istigh de do chromáin, ar ais níos ísle, agus ar thaobh tosaigh do thíoga. Seo ainmneacha na ngrúpaí móra muscle flexor agus a gcuid feidhmeanna chun cabhrú leat níos fearr a thuiscint.

  • Iliopsoas - Comhdhéanta de dhá matán, Iliacus agus Psoas móra.
  • Is é an Iliacus a thagann chun cinn ar an gcló pelvic agus tá sé ceangailte leis an femur nó cnámh thigh.
  • Tosaíonn an Psoas major ag na veirteabraigh lumbar agus tá sé ceangailte leis an femur.
  • Sartorius - Is é seo an muscle a thiocfaidh chun cinn ag an gcló iliac thuas uachtarach nó bump an chnámh pelvic agus tá sé ceangailte leis an gcnámh shin.
  • Rectus Femoris - Ceann de na ceithre cheathriceanna a thagann faoi bhun an bhumpa cnámh pelvic agus atá ceangailte le os comhair an chnámh shin.

Oibríonn na matáin seo chun cabhrú leat suí, seasamh, do chosa a dhíriú, do ghlúine a tharraingt suas, a dhúbailt, a reáchtáil, do thaobh cosa a aistriú go dtí an taobh, tosaigh agus ar ais, agus an comhlacht níos ísle a chobhsú. Ar chúpla cúis go bhfuil muid uile ciontach, cuirtear na matáin sin níos géire, rud a theorannóidh gluaiseachtaí comhlacht. Seo iad na príomhchúiseanna atá do flexors cromáin daingean.

Cén fáth go bhfuil mo shúile Hip?

Shutterstock

Nuair a shuíonn tú an iomarca, a dhéanaimid go léir, tá do flexors cromáin faoi chonradh. Cuireann an easpa soghluaisteachta seo, ina dhiaidh sin, cúis ar do matáin flexor cromáin a ghéarú. Má oibríonn tú amach agus go bhfuil tú gníomhach agus go bhfuil fadhb agat fós ag lúbadh síos, is é toisc go bhfuil tú ag dul i ngleic le do glútaí, ar ais níos ísle, agus ar flexors cromáin.

Mar shampla, is féidir go gcuirfí ró-thromlach le meáchain a chosc trí choscadh flexor cromáin agus d'fhéadfadh sé a chosc ó do chuid is fearr a bhaint amach gan é a bhaint amach fiú. Mar sin, dul suas agus déan na cleachtaí síneadh flexor cromáin seo. Ach ní sula ndéanann tú teas láidir láidir 10 nóiméad.

[Léigh: Cleachtaí Síneacha Simplí do Thosaitheoirí]

Teas

  • Ciorcail Waist - 1 sraith de 10 n-ionadaí
  • Lúnaí Taobh - 1 sraith de 10 réig
  • Leg Swings (tosaigh agus ar ais) - 1 sraith de 15 ionadaí
  • Leg Swings (taobh go taobh) - 1 sraith de 15 réig
  • Ard-chnóna - 1 sraith de 15 réig
  • Lunge Tosaigh (le buille) - 1 sraith de 5 réig
  • Toscaí Sciatháin Malartacha Buan - 1 sraith de 10 réig
  • Tosaithe Siosúr - 1 sraith de 10 togra
  • Tosaithe Cothrománach - 1 sraith de 10 réig

An chuid eile - 10 soicind

Anois, tá tú réidh le haghaidh an cleachtaí.

1. An Standing Hip Hinge

Shutterstock

Céimeanna le Hinge Hinge Seasmhach

  1. Seas ar mata le do chosa leithead an ghualainn óna chéile. Cuir do chuid palms ar do chromáin, na méara a bhfuil taobhanna do choim, agus do ghualainn ar ais.
  2. Bend go mall ar an gcorp uachtarach ar ais. Scaoil gach teannas ó do mhuineál agus déan é a shíneadh ar ais.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 5 soicind.
  4. Fill ar an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 2 shraith de 7 togra

Leid - Chun níos mó déine a chur leis, glúineáil agus déan an cleachtadh céanna. Déanfaidh an cnagadh síos na flexors cromáin agus na cearnóga chomh maith.

2. Stretch Hip Flexor a Dhúnadh

Shutterstock

Céimeanna a Dhéanamh Stretch Hip Flexor

  1. Seas láithreach ar mata agus cuir do chos ceart ar aghaidh. Luaigh síos go dtí go mbainfidh do ghlúin chlé go hiomlán leis an mata. Coinnigh do lámha ar do choim.
  2. Cuir do chromáin ar aghaidh agus síneadh do chos chlé taobh thiar de. Déan cinnte go gcoinníonn tú do spine díreach.
  3. Coinnigh do mheáchan a aistriú go dtí an tosaigh go dtí go mbraitheann tú stráice i do chromáin agus do thíoga.
  4. Coinnigh sé ar feadh 10 soicind sula scaoilfear agus a dhéanann an rud céanna leis an gcos eile.

Sets And Reps - 2 shraith de 7 ionadaí

Leid - Is féidir leat do lámha a ardú agus na méara a nascadh chun an bpíosa a threisiú.

3. An Camel Yoga Pose

Shutterstock

Steps To Do Camel Yoga Pose

  1. Gabháil síos ar mata Yoga le do knees hip-leithead óna chéile. Brúigh do chnámha shin leis an mata.
  2. Cuir do lámha ar chúl do pelvis, agus na méara ag díriú síos, agus go mall ar ais.
  3. Bog do lámha ó do chromáin agus déan do chuid sála le do lámha. Ní mór do mhéara a bheith ag díriú i dtreo do bharraigeacha, agus buille a bhfuil an taobh amuigh de do chosa.
  4. Bí cinnte go gcoinníonn do thighnaí ingearach leis an urlár agus cromáin díreach os cionn do ghlúine. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 5 soicind.
  5. Cuir do lámha ar do chromáin, dírigh do spine agus suí díreach ar an mata.

Sets And Reps - 2 shraith de 5 reps

Leid - Is féidir le tosúinteoirí fanacht lena lámha a chuirtear ar na cromáin agus ar an bpíosa.

4. Sraith Pigeon

Shutterstock

Stíleanna Céimeanna a Dhéanamh

  1. Tosaigh leis an gCód Cat le do ghlúine go díreach faoi do chromáin, lámha faoi do ghualainn, ag bualadh na gcéanna, agus na bosaí ar an urlár.
  2. Bend do ghlúin dheis agus slide sé ar aghaidh idir do lámha. Ba chóir go mbeadh do shéan ceart díreach faoi do chromáin chlé agus an cos chlé a leathnaíodh go hiomlán ar chúl leis na toesanna atá faoi bhun.
  3. Inhale, leathnaigh do chiste agus féach ar an uasteorainn.
  4. Exhale, ísligh do chiste go mall agus déan teagmháil leis an urlár le do cheann.
  5. Coinnigh an t-údar chomh fada agus a bhíonn tú compordach. Breathe isteach agus breathe amach.
  6. Inhale agus scaoil an údar trí chúltaca a fháil.
  7. Téigh do chosa agus déan na céimeanna arís.

Sets And Reps - 2 shraith 3 liosta

Leid - Is féidir leat bloc yoga nó bratéad fillte a úsáid má bhíonn do chromáin ag ardú.

5. Straith na bhFéileacán

Shutterstock

Céimeanna le déanamh Féileacán Stretch

  1. Suigh ar an urlár le do chosa a leathnú os comhair tú.Suí díreach le do ghualainn a rolladh ar ais.
  2. Flex do ghlúine, déan teagmháil leis na boinn le chéile, coinnigh na cosa mar aon le do phalms agus iad a tharraingt i dtreo do groin.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 30 soicind.
  4. Lean ar aghaidh, coinnigh do dhroim díreach, agus bain úsáid as do uillinn chun do ghlúine a bhrú ar an urlár.
  5. Scaoil an údar go mall agus dul ar ais go dtí céim amháin.

Sets And Reps - 1 sraith de 10 ionadaí

Leid - Bí cinnte go dtéann tú an t-aistear agus a sheachadadh nuair a shealbhaíonn tú an t-údar agus féachaint ar an urlár nuair a leanann tú ar aghaidh.

6. Droichead

Shutterstock

Steps To Do Bridge

  1. Téigh síos ar mata le do ghlúine flexed, cosa curtha ar an mata, lámha gar do chorp, agus palms atá os comhair.
  2. Gan ardú do shála, brúigh do chromáin suas go dtí go bhfuil siad ag teacht le do ghualainn agus do ghlúine.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 3 soicind agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 2 sraith de 7 réig

Leid - Coinnigh do ghualainn ar scíth a ligean nuair a dhéanann tú an cleachtadh seo.

7. Stretched Glute Stretch

Shutterstock

Céimeanna le Sruth Glute Gúna Stacked

  1. Suí ar an mata i bpéanna cosúil leis an bpíosa féileacán, ach an uair seo, cuir do chos dheas ar bharr na láimhe clé.
  2. Coinnigh na rúitíní araon le do lámha agus iad a tharraingt siar go dtí go mbeidh do ghlúin ceart díreach os cionn na glúine clé.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh cúpla soicind agus braith an stráice.
  4. Scaoil an stráice, aistrigh na cosa agus é a dhéanamh arís.

Sets And Reps - 1 sraith de 5 réig

Leid - Coinnigh do chúl díreach mar a dhéanann tú an cleachtadh seo.

[Léigh: Cleachtaí a Neartú Géine]

8. Pós leanbh sásta

Shutterstock

Céimeanna le hIonad leanbh sásta

  1. Téigh síos ar mata.
  2. Flex do ghlúine agus tarraing do chosa suas. Gabh do rúitíní le do lámha agus na cosa a tharraingt i dtreo do chiste.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 30 soicind agus braith an stráice.
  4. Scaoil an stráice go mall agus faigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 2 shraith de 7 ionadaí

Cuidíonn an cleachtadh seo freisin do dhroim níos ísle a neartú.

9. Garland Pose

Shutterstock

Steps To Do Garland Pose

  1. Seas le do chosa beagnach leathan le do mata. Coinnigh do spine neodrach, rolladh guaillí ar ais, agus cófra amach.
  2. Flex do ghlúine agus níos ísle ar do chorp i gceart domhain scuata. Bí ar do chuid palms le chéile agus cuir do ghlúine ar ais le cabhair ó na codaill.
  3. Coinnigh do spine díreach agus ní thógann tú do shála.
  4. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 3 soicind. Ardaigh do chorp ar ais go dtí an suíomh tosaigh.

Sets And Reps - 2 sraith de 10 ionadaí

Leid - Bain úsáid as bratéad fillte chun tacaíocht bhreise a fháil.

10. Couch Stretch

youtube

Steps To Do Couch Stretch

  1. Seas os comhair couch, i. e., ba chóir go mbeadh an tolg taobh thiar de tú.
  2. Cuir do chos dheas ar an tolg, flexigh do ghlúin chlé, agus cuir isteach do chorp isteach i lúb. Téigh síos go dtí go dtéann an glúine ceart leis an urlár. Coinnigh do spine díreach, féach chun tosaigh, agus coinnigh do cófra de réir do chromáin.
  3. Coinnigh an t-údar seo ar feadh 5 soicind sula seasann tú ar ais.
  4. Téigh na cosa agus déan é seo arís.

Sets And Reps - 2 sraith de 10 ionadaí

Leid - Coinnigh do ghualainn ar ais agus a scíth a ligean agus an cleachtadh seo á dhéanamh.

Bhí 10 síneadh is fearr ann chun an teannas a scaoileadh agus do flexors cromáin a scíth a ligean. Cuir na cleachtaí seo le do ghnáthamh laethúil oibre chun cleachtaí a dhéanamh níos fearr agus do thascanna ó lá go lá a dhéanamh go héasca. Ádh mór!

Airteagail Molta:

  • 6 Stéig Éifeachtach Chun Caitheamh Shin Splints
  • 6 Smaointe Éifeachtach Chun Máinliachta Thigh Do Thigh
  • 5 Seiceanna Scoilte Simplí do Thosaitheoirí
  • 15 Smaointe Éifeachtach Réamh agus Iar-Obair do Mhná
  • 6 Smaointe Éifeachtacha le haghaidh Faoiseamh Íochtarach ar Phéire ar ais

37 Seachtaine atá Torrach

Faoi seachtain tríocha a seacht, b'fhéidir gur mhaith leat go bhfuil do leanbh forbartha go hiomlán mar gheall ar a mhéid ollmhór agus an cumas chun stoirm a chiceáil agus a phionósú laistigh de do uterus .